建立正确饮食法减少风险 大肠癌可以预防

许多文献明确指出饮食与大肠直肠癌的相关性，饮食中红肉、高脂肪、低纤维、低叶酸及维生素D和钙缺乏等，都会增加罹患大肠直肠癌的风险，近来热烈讨论红肉摄取与大肠直肠癌直接相关，许多人可能因过量摄取红肉，造成减少蔬菜、水果和纤维质摄取，间接增加大肠直肠癌的风险性，究竟应该如何降低大肠直肠癌的风险？

1、全谷类是预防大肠癌的最佳良药

目前较大型研究发现每日摄取10克以上的全谷类纤维（如糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦等），可以减低罹患大肠癌的机会（指降结肠癌、乙状结肠癌及直肠癌）。这里的纤维是指全谷类的纤维而非蔬果纤维，这可能是因为全谷类中有蔬菜水果含量较少的非水溶性膳食纤维，而这正是预防大肠癌最好的良药。“因此，要预防大肠癌除了多摄取天然五色蔬果外，亦要多摄取全谷类食物才能相辅相成。”

2、肥胖者罹患大肠癌的风险比一般人高出1～2倍

研究显示，体内脂肪过多，将增加大肠癌风险。专家建议，把自己想像成透明的容器，五颜六色的蔬果应占满至少一半；含有热量的坚果类、肉类、乳制品则控制在1/4；至于甜点和零食则须留意摄取频率，以每周2～3次为佳。

避免高油脂食物，举凡糕饼类、冰淇淋、零食点心类都为高油脂食物，浅尝即止，另外油炸和肥肉也应尽量避免。

3、每日散步30分钟以上 可降低10%大肠癌风险

小至做家务、园艺，只要有适度的体力活动，就能帮助降低10%大肠癌风险。

小至做家务、园艺、遛狗，大至散步、慢跑或骑自行车，只要有适度的体力活动，就能帮助降低大肠癌风险。每日散步30分钟以上，如此可降低10%大肠癌风险。若每日慢跑70分钟以上，可降低17%大肠癌风险。

若进一步提升运动强度每日慢跑2小时半以上，可降低21%大肠癌风险。不仅如此，运动亦可减少糖尿病、心血管疾病、中风的发生率，“可说是健康的万灵丹！”

4、多吃蔬果

正确的饮食是远离大肠癌的重要步骤，研究显示，每天至少100克（gram）的蔬果摄取（即大约半颗苹果），可以减低罹患大肠癌的机会（指降结肠癌、乙状结肠癌及直肠癌），能够吃到每天800克（gram）以上蔬果的人效果更佳。

5、少吃红肉 加工肉类

有研究指出，红肉饮食与大肠癌发生率相关，研究指出，摄取过多红肉（猪、羊、牛）及加工肉品（烟熏、盐渍，或以亚硝酸盐加工）会提高大肠癌发生率；用高温（温度〉100度以上）烹调肉类，也会产生致癌物质“杂环胺”；当肉类放在烤架上，以直火烧烤时，肉类油脂滴落在火上则会产生致癌物质“多环芳烃”，附着在食物表面，摄取过多，也会提高罹患大肠癌的风险。食用热狗、培根、香肠等加工肉品，罹患癌症的风险更胜于红肉饮食者的2倍。

因此，建议红肉如牛、羊、猪肉等每周的摄取量不要超过18盎司，且强烈建议完全避免加工肉类，可以尝试以烤鸡胸肉等代替。

6、多吃大蒜

研究表明，大量的大蒜能降低大肠癌风险，尤其是没有经过烹调的蒜头，能维持大蒜内的大蒜素发挥正常化学效用。若要烹饪，可先把生蒜头切碎或压碎，并在室温中放置10分钟，如此能活化大蒜素。如果喜欢吃，可以保持多加摄取大蒜的好习惯。

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