喝纤维饮料就能减肥？６大招教你吃足纤维

　　喝一瓶饮料就能取代10颗苹果的纤维素，轻松享「瘦」，真有这么神奇吗？

　　现代人生活忙碌，久坐少动的结果，就是肠子里常有「存货」难清，除了腹胀不适之外，便秘用力时对肠壁肌肉的压迫更引起发炎和疼痛，长期就易导致痔疮和憩室炎。

　　无奈的是，尽管愈来愈多人知道「多吃纤维」是排便顺畅的不二法门，但调查显示，不分男女，每天只摄取约14公克纤维，距离建议摄取量20～35公克仍有很大落差。

　　在这种情况下，各种高纤产品应运而生，无论是要求促进肠道蠕动的纤维锭、随冲即饮的粉末冻胶纤维，或是暗示可减肥塑身的纤维茶饮，再再提供方便速成的纤维补充途径，成了懒人福音。

　　不过，真能仰赖「喝的」纤维素吗？

　　水溶性纤维喝多无益

　　检视要求油切、减肥、促进肠道作用的纤维饮料，有些添加肉眼可见的果冻状寒天、蒟蒻，也有纯饮不必咀嚼的茶饮，以及含有固形果肉的果汁，探究饮料中的成分，就是水溶性纤维。

　　曾针对市售一款高纤绿茶进行小型临床研究，发现喝高纤饮料的受试者，体重确实在3个月后减轻2～3公斤，他解释，不仅因为水溶性纤维能吸附脂肪，更加上绿茶当中的儿茶素可提高基础代谢率，才能达到减重效果。

　　尽管如此，不应视为矫正饮食，若想在放纵吃喝之后，光靠水溶性纤维减肥，根本是天方夜谭，这类产品应在均衡饮食的前提下，做为嗜好性饮料就好。

　　不仅如此，水溶性纤维在肠内的包覆作用虽然可抑制脂肪吸收，但也可能同时阻挡维生素、矿物质等养分，尤其加工的膳食纤维浓度高，往往一瓶饮料就添加12克纤维，多喝几瓶就易超过每日建议量20～35克，且有些含糖纤维饮料反而带来多余热量，仅管促进了肠胃功能，但也赔上体内本该获取的营养。

　　此外，每个人对于水溶性纤维的耐受度也不同，北医附设医院营养室主任苏秀悦指出，水溶性纤维被细菌分解后产生甲焥、二氧化碳、醋酸和乳酸，易引起胀气、腹泻等身体不适，因此每个人应斟酌自己的身体情况，才能补得适切。

　　最好从天然蔬果中摄取纤维，一方面兼顾水溶性和非水溶性纤维双重摄取，且吃再多也没有纤维过量影响营养吸收的疑虑，更能补充蔬果本身的维生素、矿物质、和植物性化学物质，是最聪明的选择。

　　6招吃足纤维，不需多花钱

　　针对日常饮食细节微调，吃足纤维其实没这么困难。

　　1全谷类替代精致谷类

　　多采用胚芽米、糙米、全麦等全谷类，如果家人无法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白饭中加入适量燕麦片、糙米，仍可达到增加纤维量的目的。

　　2刻意加强蔬菜摄取

　　减少肉量增加菜量，且使每道菜不是纯粹肉类，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，且食用蔬菜时尽量不去除菜梗、不吐菜渣。

　　3吃新鲜水果

　　嫩皮的水果可洗净后连皮一起吃，如果牙齿咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁时也切记别滤渣。

　　4以豆类替代肉类

　　加强豆类摄取，不但同样是蛋白质来源，且含丰富膳食纤维，尤以整颗豆类营养远胜加工豆制品，入菜或单纯煮锅绿豆汤都好。

　　5渐进式加强纤维摄取

　　原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，反而造成肠胃不适应。

　　6不需额外补充纤维锭

　　流行病学研究认为，吃膳食纤维的人，心血管疾病和慢性疾病都比较少，但目前却没有研究证实，补充「单一」膳食纤维有同样效果，因此他建议，在摄取均衡饮食和充足的蔬菜水果的情况下，没必要另外购买纤维锭或高纤饮料以增加纤维摄取。

　　两种膳食纤维各有好处

　　膳食纤维是食物中无法被肠胃消化酵素分解的多糖类，分为非水溶性和水溶性两类，来源和作用各有不同。

　　非水溶性纤维

　　又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素、和木质素三种，富咀嚼作用，进入大肠吸收水分后膨胀，增加粪便容积，并刺激大肠蠕动，加速排泄。常存在全麦、糙米、果皮、豆类中。

　　水溶性纤维

　　果胶、树胶和黏液等纤维，虽然不被小肠消化吸收，但经过大肠时可由细菌分解，并产生短链脂肪酸和气体，有调节血脂的功能，抑制扩散作用也可促进肠道蠕动。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦、秋葵中的黏胶都富含水溶性纤维。