这种睡姿最可怕？专家教3招 保持正确睡姿一整夜

每天醒来全身僵硬、酸痛？可能与睡姿、枕头和床垫有关。想要睡得好，这三点都很重要。专家教你3招调整方法，达到一夜好眠。

 
避免2种不良睡姿　跟“趴”有关的都不行

不建议侧趴睡或趴睡，只要跟“趴”有关的睡姿都不建议。

侧趴睡：很多人侧睡时，会因没有合适高度的枕头，而变成侧趴睡。但这个动作会影响肩胛、膏肓、颈椎及骨盆，可能造成颈椎跟肩膀酸痛、身体僵硬、手麻、骨盆歪斜扭转、脊椎侧弯等等。

趴睡：三岁以下的小朋友，因筋骨非常柔软，所以趴睡不会定型。但成人趴睡，颈椎会歪向某一边，久了形成惯性，将造成更大的问题。

第一招：挑有分区的枕头　

 
要想达到正确的睡姿，需要枕合适的枕头。挑选枕头时，应记住2个概念：

1. 枕头的作用是垫起脖子，而不是垫起头部；

2. 好的枕头应有仰睡跟侧睡的分区。

过去的枕头都没有分区，造成在仰睡、侧睡的时候，枕头高度都相同，但这两种睡姿对枕头的高度需求是不同的。

仰睡时，头躺在枕头上，额头跟下巴应成一个水平线，或者额头略高5度。这是为了保持气管通畅，避免打鼾而发生睡眠呼吸中止症。

当人坐直或站直的时候，舌头会自然放在牙齿跟牙龈的中间，叫舌顶上颚。当额头往后倒，舌头会塌下来影响气管通道，变成用口呼吸而发生打鼾。如果额头明显高于下巴，会让气管塞的更严重。而枕头的高低会影响人们是否会用口呼吸。

 
常见的记忆枕有一特色：如果躺下来后，额头略高于下巴，那么后脑可以稍微后压，就能调整到合适的高度。而羽绒枕的支撑度，通常每种不一样，需要用手拨弄调整。

侧睡时，枕头高度要符合肩宽，如果枕头保持仰睡的高度，就会不足单侧肩膀的宽度。

蝶型枕头就是针对这两种常见睡姿而设计，它中间偏低，两边较高。有些设计甚至可依个人肩宽去调整枕头两边的高度。假如家中是一般的枕头，可以在枕头两侧塞书本，让两侧变高。

第二招：避免床垫太软　

人体的肌肉筋膜喜欢接触软的东西。但对骨骼来讲，床不能太软，否则难以支撑脊椎；但也不能很硬。因为侧睡时，肩膀、臀部与腰部相比更凸出，太硬的床无法让肩膀、臀部下沉一点，会迫使脊椎为了适应床的形状而变歪。

因此，床需硬中带软，带点弹性，要有一定的柔软度及支撑度。能支撑住臀部，不让臀部沉下去，又有点柔软，让肩膀可稍微下沉。现在有些床已经有下半身比较硬，上半身较柔软的设计。

 
试床时，首先找到一款躺上去很舒服的、柔软的床，然后，问店家是否有再硬一点的，再试更硬的，不断比较，直到找到有一定硬度、但又没硬到臀部无法放松的床，这种是最好的。买稍微硬一点的床，只需再铺一个有厚度、铺棉的床罩，或厚度仅有2至3公分的床垫，就可以变软。如果一旦买得太软，就无法调整。

第三招：练习正确仰睡、侧睡

挑好适合的枕头、床垫后，接着要练习正确的仰睡、侧睡姿势。

仰睡：

1. 身体延伸：骨盆定位，手肘贴靠床面并托着上半身往床头延伸，让脊椎一节一节地放下，直到上半身全躺在床上。头部要放在枕头的上方，如果是在枕头的中下方，那么颈部会悬空，没有支撑。

 
2. 颈椎延伸、调整头部位置：躺好后，手掌放在后脑勺往床头的方向推一下，让颈椎延伸，再放下双手。调整额头与下巴成水平线，再深呼吸，确保呼吸顺畅就可以了。

有人仰睡时会将双手放在头部两侧，称为“投降睡”，这是一种放松的状态。睡前可以如此，可是若这样睡着，手臂会麻到回不来。

侧睡：

由仰躺变成侧睡时，屁股先往后挪，肩膀切到外侧，贴着床的手先抱枕头，将枕头往肩颈方向塞。

 
手抱枕头的动作，称为“美人照镜”，像手拿一个镜子在照，手肘跟肩膀一样高。这个姿势很重要，让手肘处的肱骨能往上旋，使肩膀能很好的靠在床上。如果侧睡的时候，手是往身体方向内旋，很容易挤压到肩膀。

另外，不建议侧睡时，两脚中间夹枕头。

每天睡前可进行仰睡、右侧睡、左侧睡的练习，摆好姿势再深呼吸一下，看是否呼吸顺畅。当养成习惯，自然有一个好的睡姿。睡着就不用管姿势，只要放轻松就好了。

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