如何改善久坐劳损的身体
孙悦礼
我做过一个实验，给自己和一名马拉松运动员的身上装上很多传感器，通过光的反射，记录我们跑步时关节的活动轨迹。结果，我发现我们在跑步时有细微的差别——我跑步时，第一步是膝关节先抬起来，往前迈一步;而马拉松运动员先抬的是髋关节，然后才是膝关节。这就是运动员们一直说的送髋。而这个送髋的过程，反映了我们整个身体的协调能力和脊柱的灵活性。
有时候我们在办公桌前坐了一个小时，站起来去倒水、上厕所，头两步会觉得步伐还可以，但很快会觉得上半身不是自己的了，很僵硬。这是为什么？这种不协调感是脊柱本身结构的问题，还是它活动性能的问题？
我看过一个很有意思的研究。一个人类学家在全球各地研究不同人群的脊柱到底是怎样活动的，哪些人不容易腰痛，以及他们的脊柱是怎样生长的。他发现，在南非的一个小部落里，有这样一群人，虽然他们也在抱孩子、耕地，也时常弯腰，但他们没有明显的腰痛问题。请他们到医院拍核磁共振，就看到他们的脊柱跟我们的不太一样：我们城里人的脊柱是S形的，这些原始部落人的脊柱是J形的。
S形的脊柱相当于一根弹簧，它更适合承受竖直方向上的重量;而J形的脊柱，它不太能承受纵向的重量，但可以很灵活地转动。这就是为什么拥有S形脊柱的现代人，不容易在走路，尤其是跑步的时候保持很好的灵活度。
那么为什么会造成J形和S形脊柱的差别？是基因引起的，还是进化引起的？
说到进化，我们可以把视野追溯到好几亿年前。那个时候，地球上是一片汪洋，远古生物三叶虫正在海底慢慢地爬动。它们只能吃周围土壤里的食物，而无法向上游动。直到有一种动物出现，它就是盲鳗，它身体的主要构造是骨骼串——像蛇一样，而这个结构就是最早的脊柱。盲鳗是史上出现最早的脊椎动物之一。有了这样一个结构，盲鳗就可以在海洋里横着游，还能往上、往下游，它们的灵活度更大，生存能力更强。
然后，地球上慢慢地出现了更多的陆地。接着因为火山喷发、气候变化、海洋生存环境变化等，很多海洋生物不得已来到陆地上生活。到了陆地上，在没有水的浮力之后，生物们的身体就要对抗第一个敌人——地心引力，地心引力会使骨骼承受更大的力。这个时候若想生存，就要对自己的脊柱，对这整个椎体进行升级，形成一个新的结构。这个结构有一种特性：当它受力之后，钙质吸收能力增强，进而变得更硬，骨量会增加，由此就不容易损伤、不容易骨折;而如果这块地方不受力，钙质就会加速流失，骨量随之减少。这就是所谓的骨骼“用进废退”机制。
从古猿到类人猿，从类人猿到原始人，我们进化出直立行走的身体结构。而从最早的人类身上，我们就可以看到，他们的脊柱都是J形的。J形脊柱除了能在原始人身上看到，在原始部落的人身上看到，其实在我们身边的孩子身上也能看到。所以说，J形脊柱是我们人类与生俱来的。那它怎么会变成S形了呢？
J形脊柱适合原始生活状态，它让人们的身体更具灵活性。而我们的现代办公环境，桌子、椅子的设计，并不适合J形脊柱。
在日复一日的久坐中，我们整个颈椎的曲度、腰椎的曲度都在向后收紧，以此让腰往前拱一点、颈部往前拱一点。这样就有了更好的姿势弹性，去维持我们平时弯腰驼背、往前伸脖子看电脑的姿势，还有趴着写作业的姿势。另外，加上骨骼“用进废退”的机制，就会让J形脊柱逐渐演化为S形的更稳当的结构。
我们都说进化的目的是让我们活着，而不是让我们舒适，也不是让我们健康。我们为了让自己变得更加适应这个时代，在演进的过程中，也出现了很多复杂的疾病。如果我们一直趴着，就会感觉脖子酸胀、腰酸背痛。时间长了，就会出现腰椎间盘突出、颈椎曲度变直、椎管狭窄等问题。
如果说我们的身体是一艘船，我们的骨盆是船体，我们的脊柱就是它的桅杆，而我们的肌肉就是这上面的缆绳。如今我们常身处现代化办公、生活环境，感觉很安逸，但它们对身体这艘小船来说，可能都是狂风暴雨的受力环境。
大家看到有靠垫的椅子，尤其是沙发，可能都很喜欢瘫坐在上面。这样看似很舒服，但你试一下，坐直，让背挺起来，尽量远离靠背，这时感觉一下自己腰背部的肌肉，然后不要挪动臀部，再往后靠到靠背上，就能明显感觉到腰部的肌肉有点紧张。这个时候，我们腰部的缆绳就被拉起来了。平时端坐的时候，我们是“坐”在自己的臀部上，“坐”在坐骨上。但是我们往后靠着瘫坐的时候，我们是“坐”在自己的腰上。这样的坐姿就会引起腰痛。
而有时候我们用电脑，电脑屏幕离得很远，我们又要看得很仔细，就会把头往前伸。这个时候我们颈部和肩部的缆绳会被拉紧，就会出现颈部的僵硬、肩膀的不适，产生圆肩、驼背、伸颈这些不好看的体态。时间长了，我们的颈椎往前伸了，颈椎的曲度变直，颈椎病导致的一系列问题，比如手麻，就出現了。
所以，只要保证在我们的每一个姿势中，让这些缆绳用力最少，我们骨骼的负担就会变轻一点，我们的脊柱就不容易从J形变成S形。
最后我还想分享一种好的站姿。
请先站直，吸一口气，然后两腿并拢，脚跟尽量靠在一起。慢慢地靠在一起之后，还要往里面发力。这个时候你会感觉到臀部两侧各有一块肌肉被吊起来，呈收紧状态。这个时候你是“站”在自己的臀部上，用臀部的肌肉来支撑上半身，会拥有更好的支撑力。
我们有时候要向小时候的自己学习，无论工作有多难、多烦，我们都应该不忘初心地去面对每一天的挑战。我们要把自己的身体调整好，不要用身体去硬拼，而是要做好打持久战的准备。
（微 木摘自微信公众号“造就”，本刊节选）
