易倦怕冷 抵抗力差只因身體鐵質不足 10款含豐富鐵質食物推介

不少港人愛喝咖啡或茶，加上生活節奏急促，常只吃快餐果腹，這種急速的飲食習慣導致不少人的身體缺少鐵質、血紅素不足，雖然輕微的缺鐵與貧血沒有明顯病徵，但也足以影響自身抵抗力，讓你易倦怕冷。

 

 

飲食習慣導致鐵質不足

 

香港紅十字會輸血服務中心在前年的報告便曾指出，每81個前去捐血的人士中，就有因10位血紅素不足而不能捐血，遠較歐美國家約2至3人為高，相信與港人吸收鐵質不足的飲食習慣有關。

飲食習慣絕對是造成鐵質不足的主因，由於鐵質是較難被吸收的營養素，人體攝取的鐵質中只有約10%會被身體吸收，過度的節食或偏食、不按時吃飯等都會造成鐵量不足，從而產生貧血。

不少人愛喝咖啡和茶，但咖其實咖啡及濃茶都含有單寧酸，會阻礙人體對鐵質的吸收。

尤其是不少人為了慳時間，習慣邊食飯邊飲咖啡或茶，即使食物中含大量鐵質，人體也沒法完全吸收。

 

缺乏鐵質會易倦怕冷

 

鐵質是製造紅血球的重要元素，我們全身的肌肉和酵素都有鐵的成分，因此若長時間攝取鐵質不足，紅血球輸送氧氣的效率便會降低，容易令人出現缺鐵性貧血和疲倦等情況。缺鐵常見的徵狀為容易「面青青」、頭暈、臉色蒼白、易倦、怕冷、行動感喘氣等，長久下來，會缺乏精神應付日常工作。

 

女士的鐵質偏低情況較為普遍，由於近年不少女士流行茹素，以及少吃肉類藉以減肥，加上每月的生理期，鐵質更為容易流失，因此比起男性，需要攝取更多的鐵質，方可平衡身體所需。

 

增加鐵質吸收方式

 

目前紅十字會規定，男性的血紅素標準值是13至18，而女性受月經和懷孕的影響，血紅素會較低，正常值是12至16，未達標者便不能捐血。而根據食物安全中心資料，一般成年男人每日需攝取不少於11.4毫克的鐵質，成年女性則不少於24.5毫克。可以利用以下飲食習慣來增加鐵質吸收方式：

1. 餐飲盡量不選擇咖啡或茶，進食時可配合一些含維他命C的飲品，例如檸水，更能有效吸收鐵質。

 

2. 茶或咖啡的愛好者，可在用餐後的幾小時後才喝用，待身體有充足的時間吸收食物中的鐵質。

 

3. 維他命C可以幫助吸收鐵質，多吃橙、士多啤利、蕃茄等含豐富維他命C的生果，同時有助身體製造血紅素。

 

6款含豐富鐵質食物推介

 

1. 黑木耳

 

2. 金針菜

 

3. 紫菜

 

4. 腐竹

 

5. 菠菜

 

6. 麥包

 

7. 黃豆

 

8. 動物肝臟

 

9. 牛肉

 

10. 蠔

 

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