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鸡蛋、牛奶不够看〜吃出大脑活力这3大营养素不可缺

网络8年前 (2018-08-12)生活与健康2188

提升脑力要吃对！对于大脑有保护作用的食物是脂肪？还是蛋白质？营养师表示，聪明吃对蛋白质，才能让大脑年龄更年轻。而一般人认为鸡蛋、牛奶的蛋白质已经非常丰富了，其实，补脑还有3大营养素不可缺！

保护大脑需要蛋白质有助细胞代谢

为什么保护大脑需要蛋白质？营养师高敏敏表示，大脑易受自由基的影响，因为大脑消耗大量的氧气。整个大脑虽然只占全身重量的2％，却要消耗全身20％的氧。在消耗氧气的过程中付出代价：因为制造出来的自由基会伤害携带讯息的神经细胞。

而“饮食”能够吃出大脑活力。一项超过900名老年志愿者、为期5年的研究显示，增加鱼类、坚果、橄榄油此类健脑饮食，减少速食、高脂、高糖等垃圾食物，可以显著减缓认知下降，相当于大脑年龄年轻了7.5岁！

优质蛋白质不可缺扮演脑部神经细胞之间的联系与传导

尤其是优质蛋白质扮演脑部神经细胞之间的联系与传导，靠着许多神经传导物质的充分运作，才能产生思考、记忆与推想能力。同时，还要配合体重管理、适度运动、脑力训练、纾解压力等正确生活习惯，为脑部抗老助攻！

一项超过900名老年志愿者、为期5年的研究显示，增加鱼类、坚果、橄榄油此类健脑饮食，减少速食、高脂、高糖等垃圾食物，可以显著减缓认知下降，相当于大脑年龄年轻了7.5岁！

植物性蛋白的来源有豆类、米面类、全谷根茎类、蔬菜、水果等，而豆类是植物蛋白最佳的来源。

动物性蛋白质v.s植物性蛋白质该选谁？

至于该吃动物性蛋白质？还是植物性蛋白质对大脑比较好？营养师高敏敏表示，动物蛋白相较于植物蛋白，与人体的蛋白结构较相近，所以比较容易被人体吸收。但对于经高温油炸的蛋白质易转变成劣质蛋白质、饱和脂肪酸及胆固醇就存有疑虑，且容易增加肝、肾的负担，还有心血管疾病的风险，而这几个问题对于植物蛋白质就完全没这些困扰。

两种蛋白质的差异以及营养价值，取决于消化速度和该种蛋白质所含胺基酸的种类和组合。一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，它们的营养价值就比较高，像是动物性蛋白质就比较接近人体所需要的蛋白质；而且它所含的必需胺基酸种类齐全（由于人体的蛋白质是由20种胺基酸所组成，其中有12种是人体可以透过自身生化反应合成的，称为非必需胺基酸，剩下8种胺基酸是人体不能合成，必须依靠食物提供，这就称为必需胺基酸）；至于，植物性蛋白中就是缺少这种胺基酸，因此，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会有些差异。

虽然，动物性蛋白更适合人体吸收，但是，不代表植物性蛋白没有效果，如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用，相对的就会相互提高两者间的营养价值，会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

螺旋藻（Spirulina）的蛋白质含量为60-70%。

植物性蛋白来源：豆类、米面类、全谷根茎类、螺旋藻、蔬果

一般来说，植物性蛋白的来源有豆类、米面类、全谷根茎类、蔬菜、水果等，而豆类是植物蛋白最佳的来源，其他像是螺旋藻（Spirulina）的蛋白质含量为60-70%，主要产地在非洲及墨西哥，曾经是阿兹特克族人的主要蛋白质来源，因营养价值非常高，目前已被大量培育，也融合进食品药剂、饲料等多用途。其他养分则包含维生素、矿物质、和脂肪酸等。

依据医疗临床报告证实，螺旋藻对人体有许多帮助，例如：排毒、抗发炎及抗氧化、助铁质的吸收，以及改善贫血、降血脂等。

研究显示，维生素B12等B族维生素，也有助预防大脑老化。B族维生素含量高的食物有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，黄绿色蔬菜如菠菜、番茄、小白菜等。

此外，保护大脑还有以下3大营养素：

【保护大脑3大营养素】：

★维生素E：

它是一种强力抗氧化剂，有助预防大脑衰老。一项由哈佛大学主持包括8万名护士的健康调查显示，饮食中维生素C和维生素E高的人群，不容易患认知障碍。维生素E高的食物有坚果类的杏仁、花生、核桃等和全谷类的糙米、小麦、燕麦等。

★B族维生素：

研究显示，维生素B12、叶酸等B族维生素，也有助预防大脑老化。如果缺乏维生素B12，大脑无法正常工作。调查显示，叶酸低的成人患认知障碍症的风险是一般人的3倍以上。B族维生素含量高的食物有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，黄绿色蔬菜如菠菜、番茄、小白菜等。

★维生素C：

脑内的维生素C能对抗自由基，保护神经细胞。有研究证实，如果血液中的维生素C含量高，认知能力就会高。维生素C的好来源是各种新鲜蔬菜、柑橘类水果等。

保护大脑有禁忌日常生活饮食睡眠要注意

最后提醒，保护大脑有以下禁忌要注意，包括：不宜长期吸菸，根据德国医学家的研究表明，常年吸菸会使脑组织呈现不同程度萎缩，容易罹患老年性痴呆。因为长期吸菸可引起脑动脉硬化，日久导致大脑供血不足，神经细胞发生病变，继而发生脑萎缩。