识别日常食物中的反式脂肪

说到反式脂肪，大家对它的公认印象都是——不健康！而且经常与老年痴呆、致癌、不孕症等恐怖的健康问题一起出现。的确，反式脂肪确实可以说是“健康杀手”。但是，你知道怎么识别反式脂肪嘛？又应该怎么避免呢？

1.反式脂肪，是什么？

大家的普遍观念里，“天然”的总比“人工”的好；“植物”的总比“动物”的好；“不饱和脂肪”总比“饱和脂肪”好……其实，这些判断方法很多时候并不正确。

在上个世纪的早期，由于人们很早就认识到“饱和脂肪”对于健康的危害，出台法令要求所有市售食品，除了标明脂肪含量外，还必须标明饱和脂肪的含量。到了1903年，一位德国化学家 William Norman发明了植物油的氢化处理方法，并且获得了专利；人们发现，这种氢化植物油，不仅成本低廉、性质稳定、易于长期保存，用来煎炸食物更可以增加其酥脆的口感，最重要的是，氢化植物油属于不饱和脂肪！

加上那时候，媒体过度宣传饱和脂肪的坏处，导致氢化植物油一度被认为是饱和脂肪的“健康取代品”；很多餐厅，尤其是快餐店，纷纷把动物油换成氢化植物油，并大力宣传其健康好处……氢化后，脂肪酸的化学结构会发现改变，这种脂肪被称为“反式脂肪”。

可惜，好景不长。很快，科学家就发现，反式脂肪，其实比起饱和脂肪，对人体影响更大。除了比饱和脂肪更严重的增加心血管疾病的概率（基于每日饮食中摄入的脂肪与碳水比例，每多摄取2%的氢化植物油，冠心病的风险便增加大约2倍；而多摄取15%的饱和脂肪，才能达到类似效果），氢化植物油还会诱发老年痴呆、不孕症、以及某些心理疾病等等。2013年，美国药品监督管理局 FDA确定了：食品中的反式脂肪被认为“不安全”；2015年，FDA下令禁止食品添加人造反式脂肪，并希望在3年内，完全消除市场上的反式脂肪产品。

可以说，反式脂肪是个危害非常大的“健康杀手”。

说了这么多，可能很多朋友会对各种概念比较迷糊。用一张简略图说明一下各种脂肪的概念吧：

饱和脂肪一定不好，但不饱和脂肪不一定好哦（至于为什么饱和脂肪没有顺反之分……请翻开高中有机化学书）。

2.反式脂肪，从哪里来？

虽然大家都在建议，反式脂肪的摄入越低越好，但在日常生活中，想要完全避免反式脂肪的摄入，其实是不可能的。食物中的反式脂肪，主要有以下三大来源：

天然来源：食物本身的不饱和脂肪中，有一部分天然反式脂肪；

烹饪来源：高温下的植物油会有部分发生氢化反应；

人工来源：食品中添加的人造反式脂肪；

有人会问了：“既然食物中都存在反式脂肪，难道我们只能靠少吃饭来保持健康了吗？”请看下面的数据：

*反式脂肪占总脂肪热量的比例；

可以看出，天然存在的反式脂肪，比如人工添加的比例，其实小到基本可以忽略。更直观一点，以 FDA建议的“不超过每日膳食总热量1%”的标准，假设一天摄入2000 Cal，来自反式脂肪的热量最好不超过20 Cal（1.9 g），你可以吃（数据来源：维基百科）：

鸡肉：吃到撑（反式脂肪≈0 g/100 g）；

牛肉（瘦）：吃到撑（反式脂肪<=0.2 g/100 g）；

深海鱼：吃到撑（反式脂肪≈0 g/100 g）；

猪肉（瘦）：吃到撑（反式脂肪≈0 g/100 g）；

猪肉（五花肉）：950 g（反式脂肪=0.2 g/100 g）；

牛肉（五花肉）：170 g（反式脂肪=1.1 g/100 g）；

香肠：135 g（取决于烹饪方式，一根香肠可能含有高达1.4–1.5 g的反式脂肪）；

芝士蛋糕：两片（取决于烹饪方式，一片芝士蛋糕可能含有大于1.5 g的反式脂肪）；

曲奇饼干：30–40 g（取决于当地法规，有些饼干反式脂肪含量可以达到4–5 g/100 g）；

当然，在欧美国家，随着法规越来越严格，大部分快餐店已经被禁止使用氢化植物油，哪怕是炸鸡等食品，反式脂肪的含量都会很低；但是，在国内，还是有很多商家为了节约成本，大规模使用氢化植物油；以及中式烹饪大多数采用煎炸炒等高温处理方式，都会产生大量反式脂肪。

相信通过上表，大家都能看出规律：加工处理越多，反式脂肪的含量可能越高；甚至，哪怕你因为食用肉类，摄入稍微超标的反式脂肪，也并不一定是坏事：肉类和乳制品中的反式脂肪主要是共轭亚油酸（CLA），其结构中含有一个顺式键和一个反式键，被归类于反式脂肪，但性质与人造反式脂肪差别很大（有点双面间谍的意思）。

虽然目前针对人体的实验很有限，不少科学家提出，其实适当的摄入 CLA，对于防止心脏疾病，可能是有帮助的。富含 CLA的肉类（食草动物）往往富含维生素 B12，对于心脏疾病的预防也是有好处的。

世界上已知含有 CLA最高的肉类是袋鼠肉，不过，住在澳洲以外的小夥伴也不用伤心，牛羊肉中的含量同样很高（况且，袋鼠肉也没有很好吃啦~）。

3.这些别名，你都认识吗？

虽然“多吃天然食品，少吃加工食品”的概念，人人都知道，但是，在现实生活中往往会有很多反式脂肪的陷阱。看看下面的例子，你都中过招吗？

植脂末：主要成分是氢化植物油、甜味剂，和各种稳定剂；常见于咖啡（主要是三合一速溶咖啡）、奶茶、含乳饮料、冰淇淋、速溶麦片（不是所有麦片都是优秀减脂食物哦）、方便食品、奶油……；

奶精：植脂末的近亲；

植物奶油：真正的奶油（cream），是指从牛羊奶中提炼出的脂肪含量较高的乳制品，国内会翻译成“淡奶油”“鲜奶油”“动物奶油”等；而人造的奶油，主要成分是植脂末，被翻译成“植物奶油”，听起来更健康，其实并不然；

植物黄油：同上，植物黄油即为人造，热量虽然略低于动物黄油（含有的饱和脂肪也更低），却含有大量的反式脂肪；

代可可脂：翻翻市场上的巧克力，配料表基本没有不含代可可脂的（哪怕是纯黑巧）；

氢化 XX油：最直白的名字（XX=棕榈、大豆、椰子……）；

酥油/起酥油：“氢化 XX油”的别称；

精炼 XX油：（XX=植物名字）；

假如某些某些食品中标注的“反式脂肪”含量为0，也不要太放心：中国《预包装食品营养标签通则》规定，如果每100 g食品的反式脂肪含量在0.3 g以下，即可在商标中标注为0。

大家平时在逛超市的时候不妨顺手看一看配料表，体会一下反式脂肪的存在有多普遍：如某蛋糕配料表“人造奶油”；某速溶奶茶配料表中含有“植脂末”；某粗粮饼干配料表中含有“精炼植物油”……

4.关于反式脂肪的更多争议

近年来，也有很多人提出，不必将反式脂肪”赶尽杀绝”；但是大部分逻辑和证据还是不足以使人信服的。

“反式脂肪完全消除摄取不可能，不应该规定如此严格”

如同上面说的，注意食物来源也同样重要。虽然肉类中的反式脂肪酸没有那么可怕，但往往伴随着大量的饱和脂肪，对于健康同样不利；

“比起反式脂肪，更要注意饱和脂肪”

这么说有点转移话题的嫌疑；两者都需要注意摄入，但饱和脂肪的判断则简单得多（主要存在于动物制品中），而且没有反式脂肪乱七八糟的各种名字；

“也有研究表明，反式脂肪和高血压等疾病的关联性没那么大”

也许这样的结果是存在的。但是，只看某一项研究成果，完全无法说明问题。打个好理解的比方：

假如100篇研究里，有90篇积极结果，5篇中性结果（没有关联），5篇负面结果，可以认为，结论基本是积极的；典型例子：肌酸的摄入能否提高运动表现；

假如100篇研究里，有5篇积极结果，90篇中性结果，5篇负面结果，或者哪怕负面结果和正面结果数量不一致，结论应该是“不提倡，不反对”的态度，而不是轻易否决或者赞成；典型例子：锻炼前该不该进行静态拉伸；

假如100篇研究里，有10篇中性结果，90篇负面结果，结论是：应该避免；典型例子：反式脂肪；

对于反式脂肪这种除了提供热量，完全没有别的作用的东西（相比之下，饱和脂肪可是有调节荷尔蒙等正面作用的），哪怕和某些疾病的关联性不大，也应该避免摄入；

“随着技术发展，已经能控制氢化植物油中反式脂肪的含量了”

在大部分商家能够自觉准确的标示营养成分之前，还应该采取谨慎态度；

“中国人均反式脂肪摄入并不高””要喝400杯速溶咖啡反式脂肪才会超标”

对于反式脂肪，不需要“谈之色变”，但还是上面那句话：除了提供热量基本没用的东西，少摄取总是好的；

“氢化植物油并不是把植物油100%变成反式脂肪，如果完全变成反式脂肪，植物油就会变成固态，完全涂抹不开”

这段描述出自百度百科……但比起天然食物中1%不到的含量，氢化过程中哪怕产生了30%的反式脂肪酸，这个数据都是很可观的；

另外一个非常大的原因是，富含反式脂肪的食品，往往本身就含有大量的脂肪（以及快速碳水），对于健身，尤其是减脂非常不利。虽然没有研究表明，反式脂肪比起其他脂肪，对于肌肉增长会起到更多负面作用，但健身的时候，控制“不健康”的脂肪和脂肪总量，同样重要。

下面是一个反式脂肪含量高的食物清单，看完不要蹲在墙角哭啊：

长时间煎烤、油炸食品，包括各种肉类、油条、薯条、爆米花；

使用“回锅油”烹饪的产品，比如回锅肉；

大部分含油脂的烘焙产品，比如羊角包、蛋糕、饼干（包括所有粗粮饼干）、曲奇、面包（原味切片面包除外）；

大部分含有奶油的加工食品，比如蛋糕上的奶油、冰淇淋；

所有奶茶饮料（除了你自己拿红茶+牛奶冲调的）、咖啡伴侣；

肥肉；

大部分巧克力，以及其他加工糖果；

所有含有“酥皮”的食品；

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