常吃3类“快乐食物” 摆脱忧郁情绪

含色胺酸的食物可以为身体提供血清素制造来源，抵抗忧郁情绪。

生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为“血清素”的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。

血清素，学名5-羟色胺 （5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。

血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的氨基酸（氨基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种氨基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。

增加血清素的三类“快乐食物”

1. 富含色胺酸的食物

富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。

要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味着大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（Elizabeth Somer）在接受WebMD网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它氨基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。

以下食物是色胺酸的优质来源：

● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。

● 家禽肉类
：包括鸡肉，火鸡和鹅肉。

● 鸡蛋
：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。

● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。

● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。

● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。

● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。

● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。

2. 富含维生素B的食物

香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。(Shutterstock)

要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一“原料”是不够的，还需其它“辅料”协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。

● 维生素B6的主要食物来源：

麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。

● 维生素B12的主要食物来源：

维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。

● 叶酸的主要食物来源：

许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。

3. 富含益生菌的食物

补充益生菌的
哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士（Dr. Eva Selhub）撰文表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿“好菌”的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。

维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生“坏菌”的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。

富含益生菌的天然发酵食品包括：

● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料

● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）

● 纳豆、味噌

● 醋和醋酸饮料

● 红茶菌饮料

需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。

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