Nature ：大量摄入果糖伤害免疫系统！每天吃多少水果才不会超标？
近日，Nature子刊Nature Communications（《自然通讯》杂志）发表了一项由自布里斯托大学、英国斯旺西大学和弗朗西斯·克里克研究所联合发布的新研究，研究结果显示，高果糖饮食可能会诱发免疫系统炎症，而这种炎症会损害人体细胞和组织，并导致器官和身体系统无法正常工作，进而可能引起疾病发生。[1]
众所周知，免疫系统保护我们免受有害物质和细菌病毒的侵害，自COVID-19爆发以来，人们更加注重对自身免疫系统的保护，因此这一结果广受关注。
过量果糖会伤害我们的免疫系统，于是有人担心：是不是不能吃水果了？在回答这个问题之前，我们先认识一下果糖。
什么是果糖？
果糖不是指“水果中的糖”，而是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，一般以游离状态大量存在于水果、蜂蜜中。
过量摄入果糖有什么危害？
过量摄入果糖，除了会伤害免疫系统，还有其它很多的危害。
1.发胖
我们在吃糖的时候，身体会释放出胰岛素，胰岛素水平高会抑制食欲，但果糖不会刺激胰岛素，不会让我们有“满足感”，因此不知不觉中会让我们吃得更多，糖分摄入过多，发胖就不可避免了。
2.增加肝脏负担
果糖的代谢主要在肝脏，因此过量摄入果糖，会增加肝脏的负担。2011年，杜克大学医学中心的研究发现，全美有30％的非酒精性脂肪肝可能和果糖有关，首度证实果糖和肝脏疾病有关。
3.与癌症相关
2018年4月，中科院与杜克大学发表的研究成果表明，富含果糖的饮食可能会诱导肥胖、肝损伤、肝肿大和非酒精性脂肪肝等疾病，而这些后果会为肿瘤生长提供有利环境。[2]
4.增加痛风风险
摄入过量果糖会升高血尿酸，从而增加痛风的风险。一方面果糖在代谢时会消耗三磷酸腺苷，增加了嘌呤代谢的原材料；另一方面，果糖可导致胰岛素抵抗，从而间接导致血尿酸的排泄减少。
果糖危害健康，水果还能吃吗？
果糖危害这么大，我们是不是不能吃水果了？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，吃水果除了会摄入果糖，还会得到很多其它营养成分和保健成分，比如维生素C、胡萝卜素和B族维生素，膳食纤维和低聚糖，钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种抗氧化物质。[3]如果因为担心果糖的危害而放弃吃水果，是完全没有必要的，而且膳食指南也要求我们多吃水果。
每天吃多少水果才不会超标？
摄入过量果糖会影响健康，那么摄入多少果糖算“过量”？目前各种对果糖的研究中，“过量”的“量”是不一致的，从30多克到60克以上不等，[3]我们以每天摄入50克果糖为“过量”标准来计算，看看每天吃多少水果才不会超标。
不同的水果果糖含量是不同的，越甜的水果果糖含量越高，比如甜葡萄的糖含量高达16%-20%，其中果糖占40%-50%。我们取中间值，按含糖18%和果糖45%来计算，每天吃617克的甜葡萄，果糖摄入就超过了50克，而糖摄入量则达到了111克，远远超过了世卫组织和我国膳食指南建议的每日糖摄入量50克。
过量吃水果会影响健康，但适量吃水果是对健康有益的，我国2016版膳食指南推荐每日食用水果200-350克。如果担心因为吃水果而摄入过量的果糖，可以选择吃含果糖少的水果，如牛油果、柚子、桃、柠檬、橘子、莓类等。familywellnesshq网站有一张水果果糖含量表[4]，大家可以以此为参考，来决定吃什么水果，以及每天吃多少水果。
避免过量摄入果糖，除了要有选择性的吃水果，还要注意少喝甜味饮料，少吃甜味加工食品，如可乐、雪碧、奶茶、甜味茶饮料、运动饮料、果冻、巧克力酱、沙拉酱、面包等，因为这些食品中使用的果葡糖浆，果糖比例最高可以达到90%。
参考资料
[1] Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation .Nature Communications
[2] 果糖，真的有害吗？ 即刻运动
[3] 大量果糖损伤免疫系统，水果到底吃多少才健康？ 范志红_原创营养信息
[4] FRUCTOSE IN FRUITS， VEGETABLES， NUTS， SEEDS， LEGUMES AND GRAINS .family wellness hq
