益生菌最好饭后吃！肠胃名医：这7种食物是好菌的最爱

人的体内有两套DNA，决定着我们的命运，一套是我们自己的体细胞DNA，另一套是从口腔至肛门的微生物丛DNA。我们无法改变体细胞的DNA，但可却藉饮食及服用益生菌根本改变我们的微生物丛DNA，增加肠道内对抗疾病的“宝可梦”，进而改变我们的命运。

当我们在娘胎里时，事实上肠道里并没有任何的细菌。但是打从出生的当下，经过产道时，产道内的细菌就无声无息地进入了我们的口中，这是母亲给我们的第一份重要礼物。而后，成千上万、各式各样的细菌会再从我们所喝的奶，所使用的衣物、玩具，以及所接触的人，甚至呼吸的空气进入我们的肠胃道中。因此，在娘胎内完全无菌的肠道，只要出生二十四小时，便存在了百亿只以上的细菌；而到了出生一星期后，胃肠道内的细菌会高达到百兆只以上。

在一般成人，体内肠道菌的总重量约1.36公斤，与我们脑子的重量相当。也就是说我们的正常体重中，约有1.36公斤其实是细菌。这些细菌与我们互利共生，共存共荣，可谓是人体出生后新产生的另一个“重要器官”。这个新器官具有提供人体营养素（包括维生素B群、E、K、叶酸）、增强免疫力、降低血脂、促进肠蠕动的重要功能。

 

消除肠道坏菌的必胜方案

培养肠内好菌可以预防肠道发炎及大肠癌的产生，同时可以减少肥胖、头痛、筋骨酸痛、高血压、糖尿病、心脏病、中风、失智症与过敏性疾病的发生。要培养肠内好菌可从以下三方面着手：

一、多吃高纤食物

近来有愈来愈多的研究显示，饮食是人体内肠道菌种的关键决定者。哈佛大学的卡默地．雷切尔（Camody N. Rachel）教授的动物实验证实了这个可能。他先以高油及高糖的食物喂食老鼠，肠内坏菌增加了；约3.5天后，达到了稳定状态。而后他又改以低油高纤的食物喂食老鼠，结果肠内菌种又转变成好菌。同样的，约3.5天后，好菌达到稳定状态。如果再改以高油及高糖的食物喂食老鼠，肠内坏菌的黑暗势力又高张起来，好菌黯淡无光。由反覆的验证，发现不管老鼠的品种为何，“食物”都是决定老鼠肠内菌好坏的关键因素。

高脂性食物→引起胆酸分泌增加→造成肠道坏菌增多→产生毒素引起肠漏现象→坏菌产生的毒素及其细胞壁的内毒素进入血中→引起身体多处产生血管漏→导致全身性的器官慢性发炎→产生肥胖、糖尿病、高血压、心脏关节炎及癌症。

其实培养肠道内益菌很简单，不一定需要花大钱买各式各样的营养食品，只要每天摄取25公克以上的膳食纤维，自然能让你的肠内好菌子孙满堂，而且个个头好壮壮，为你守护健康。

如何才能摄取到每天25公克以上的膳食纤维呢？其实食物中的膳食纤维来源还真不少，如五谷、麦片、蔬菜、水果、豆类、薯类及菇类，都含有非常丰富的膳食纤维，只是现代人的饮食讲究精致美食，吃饭时爱吃精致白米，舍弃了含大量纤维的五谷米和番薯饭；吃菜时又喜好大鱼大肉，少吃青菜、豆类，同时在用餐后，也很少吃水果，甚至有些人喜好以果汁、甜点取代餐后水果。这种愚笨的行为还真是可怜，把上帝的恩赐随意丢弃。

事实上，每天摄取25公克以上的膳食纤维并不难，只要你三餐所吃的主食是糙米饭、五谷米饭、麦片、番薯饭或全榖面包，中餐及晚餐至少各吃二份蔬菜、豆类或菇类食物，同时三餐饭后能吃点水果，自然能轻易摄取到十分足量的膳食纤维，提供守护你肠道健康的好菌充裕的食粮。

 

 

增加膳食纤维摄取的小技巧

1.以全谷类代替精制榖类：应多用胚芽米、糙米、全麦及五榖杂粮等代替精白米、麦，以增加膳食纤维的摄取量，如以五榖杂粮饭代替白米饭，地瓜稀饭或杂粮稀饭代替白稀饭，选择全麦面包、全麦馒头代替白吐司、白馒头。但在选购全麦制品时须注意并非颜色是咖啡色的就是全麦制品，全麦或添加麸皮的制品，一般质感会比较粗糙。

2.以豆类代替肉类并摄取整粒豆类：国人饮食中蛋白质摄取大多来自肉类，以豆类来取代部分的肉类，既可增加膳食纤维的摄取，亦可降低动物脂肪的摄取。对于豆类的摄取以豆腐、豆干等豆制品摄食的较多，但要获得豆类的营养及膳食纤维最好能够增加整粒豆类，如黄豆、毛豆、黑豆的摄取。

3.增加蔬菜的摄取：每人每天至少吃半斤蔬菜，平均一餐约为100公克（1份），煮熟约为半碗。同时要吃菜叶及菜梗的部位，不要吐菜渣。在家中烹调或在外用餐时，都要注意蔬菜的量，可多选用以蔬菜为配菜的半荤菜。例如三菜一汤时，有一道菜必定为蔬菜，一道全荤，一道半荤菜。

4.摄取水果，不以果汁代替：水果中含有丰富的膳食纤维，尤其是水溶性的。一天至少两份水果，一份约为1颗柳丁大小，牙齿不好可切小块，不要用果汁代替，若以果汁代替时，最好不滤渣。

二、少吃“红肉”及“油炸食品”

肠内坏菌喜欢吃“脂肪”，所以减少脂肪摄取是切断肠内坏菌粮食补给的不二法门。但是，脂肪是人类生长发育、维持健康的必要营养素，也不能欠缺。最好的方式是每天摄取适量的好油，也就是约40公克的好油脂。所谓“好油”是富含不饱和脂肪酸的油，主要存在于豆类、坚果、植物油、鱼肉及家禽肉中。而所谓“坏油”是指富含饱和脂肪酸的油，主要存在于红肉中，如猪肉、牛肉及羊肉。

 

三、补充“益生菌”及“寡醣”

生活在城市里的上班族工作忙碌，经常吃外食，常无法摄取到足量的膳食纤维，增进肠内益菌的生长。遇到这种情形，可以直接补充益生菌或寡醣，以增加肠内益菌。外来的益菌像佣兵，与肠内原本存在的益菌协同作战，可以抑制肠内坏菌的生长。

补充益生菌的方式有二大类：一是直接吃益生菌药丸，如表飞鸣、若元锭、阿德比胶囊、摩舒益多、葡萄王康儿乳酸菌、台塑舒畅益生菌等；优点是简单方便，不会摄取到乳糖等营养素。另一大类是喝优酪乳，优点是美味可口，小孩较喜欢，缺点是含有较多乳糖及蛋白质，喝太多可能发胖。

不论是吃益生菌胶囊或喝优酪乳，内含的益生菌多为嗜酸性乳酸菌（Lactobacillus Acidophilus，即一般所谓的A菌）及比菲德氏菌（Bifidus，即一般所谓的B菌，又称双歧杆菌），这些外籍佣兵，较无法在我们的肠道里长期定居，只能在肠道内生存3至5天，因此常需每天补充。

摄取益生菌的时间最好在饭后，胃部酸度较低的时候，以免胃酸不分青红皂白，把益生菌消灭殆尽。此外，寡醣是肠内益菌的天生绝配，它是由4到10个单醣类分子组成，例如：果寡醣、大豆寡醣、木寡醣，富含在蔬果中，如毛豆、番薯、花椰菜、洋葱、芦荀、海带、木瓜，不会被人类肠道所消化吸收，但却是肠内益菌的最爱，可以促进肠内益菌的增长，不妨适量摄取。

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