43岁的言承旭还能有如此健硕的腹肌！这绝了的腹肌怎样练出来的

　　最近言承旭的新剧《我好喜欢你》播出，剧中言承旭那完美身材一露，网友们都大呼：这腹肌绝了！今天，言承旭身材，热搜，一路飙升至前三。

图片来源于网络截图

　　43岁中年的岁数，很多人都已各种中年发福，啤酒肚、圆润、臃肿才是最现实的状态？言承旭身材真的是给予很多发福的中年人“当头一棒”，醒了！原来，中年发福，是因为你懒，你没去好好维护自己的身材。有一句话说得好。其实，让你减肥，不是说想要你有多帅、多漂亮，至少让自己的身体看起来健康一点，这不是很好吗？

　　说句实在话，男人的小肚腩和啤酒肚，是会让女性觉得恶心的！

　　其实腹肌这东西人人都有，只是体脂率高低的问题，体脂率低自然就有，还有腹肌的形状和块数也是天赋决定的。

　　如果你也想要拥有更好的更健康的身材其实很简单，难的是你的自律，把每天休闲娱乐的时间减少半小时，做些有意义的事情，会让你的生活更美好！

　　看到这里，你是否有了动一动的冲动？健身练起来？话说健身本身就是一个循序渐进的事情，不能一开始就提出超高标准。很多人健身的开始都只是想要体态好一些或者身体健康些，随着自己越来越有型的身材可能要求就会更高些，会慢慢去追求更高的标准，那时才是讨论胸型饱满度的时候。

　　现生活，中年男人或女人说每天都去健身房也是不太靠谱的事情，因为工作、生活、家庭都要顾及到，我们今天就给大家解锁居家俯卧撑练出腹肌的不同玩法：

　　1、跪姿俯卧撑

　　动作要领：双膝并拢，双手与肩同宽支撑在胸部下方正两侧瑜伽垫上，吸气肘关节慢慢向斜下方45度左右下放，至胸部尽量靠近地面但不触碰，感受胸大肌拉长，稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原，但要始终保持挺胸姿势。

　　动作分析：这个动作是胸部训练最初级、最基础的动作，适合没有训练基础的小伙伴。

　　注意方法：不要塌腰耸肩撅屁股、呼吸配合动作呼气发力、吸气控制。

　　2、宽距俯卧撑

　　动作要领：双脚并拢支撑，双手分开1.5倍肩宽，支撑在胸部下方正两侧，吸气肘关节慢慢打开60度下方，至胸部尽量靠近地面，呼气发力胸大肌还原收紧，始终保持挺胸姿势。

　　动作分析：这个动作对于胸部的刺激特别明显，随着双手距离加宽，受力点会由手臂后侧、胸部，转移到胸部和肱二头肌上。

　　注意方法：躯干保持稳定不要塌腰耸肩，骨盆前倾，腰背尽量挺直。

　　3、窄距俯卧撑

　　动作要领：双手0.5倍肩宽支撑、双脚与骨盆同宽支撑，收紧核心，吸气手臂沿着身体两侧下放，至胸部靠近地面但不触碰，呼气胸部发力收紧、还原。

　　动作分析：这个动作需要一定的手臂力量，最重要的还是在顶峰收缩用力挤压胸部，保持胸部是第一发力点。

　　4、上斜俯卧撑

　　动作要领：双手扶凳子肩宽支撑、双脚并拢支撑、核心收紧，吸气双肘慢慢打开与躯干保持30度左右，下放至胸部靠近椅子上，感受胸下半部分拉长，稍作停顿胸部发力还原。

　　动作分析：这个动作对于胸部外延下侧刺激非常明显，是胸部下半部分训练最简单、有效的动作。

　　注意方法：挺胸但不要塌腰，好多小伙伴反应昨晚腰疼，都是把挺胸与挺肚子混淆了。

　　5、下斜俯卧撑

　　动作要领：双脚并拢支撑在高于膝盖的椅子上，双手与肩同宽撑地，吸气慢慢下放至面部尽量靠近地面，感受胸部偏上半部分有拉伸感，稍作停顿胸部发力呼气还原。

　　动作分析：这个动作于上斜俯卧撑相反，对于胸部上半部分刺激明显，很多天天吵着没有上胸和胸型不好看的小伙伴可以多加练习。因头部低于心脏，大家千万不要憋气、保持呼吸，同时不要塌腰。

　　6、单脚俯卧撑

　　动作要领：单脚支撑，双手分开与肩同宽。吸气打开双肘与躯干保持60度夹角。直至胸部靠近地面，稍作停顿、胸部呼气发力还原。

　　动作分析：单脚支撑对于下肢与核心力量要求更高。

　　注意方法：不要塌腰耸肩的同时需要收紧腿部，保持踝关节稳定性，不要扭伤脚踝了。

　　7、击掌俯卧撑

　　动作要领：双手双脚正常俯卧撑姿势支撑（双脚与髋同宽、双手与肩同宽支撑），吸气打开肘部蓄力稍作停顿，呼气胸部快速发力利用爆发力将上半身抬离地面并击掌，收紧胸部。

　　动作分析：这个动作难度更高需要胸部有一定的力量基础，并且对于胸部刺激更加明显。

　　注意方法：落地时一定要双手扶稳地面，避免腕关节扭伤。

　　8、鳄鱼爬行俯卧撑

　　动作要领：双手双脚正常俯卧撑姿势支撑，吸气开肘下方，并且用膝盖触碰同侧小臂，稍作停顿、呼气胸部发力收紧胸部并还原腿部，两侧交替进行。

　　动作分析：这个训练动作在训练胸部同时，可以加强两侧腹部力量。

　　注意方法：训练时注意动作协调，离心下放控制时双膝侧屈触碰。

　　9、抹布俯卧撑

　　动作要领：双手垫两个毛巾，双脚正常支撑。吸气下放单手支撑，另一侧手向前滑动，呼气支撑手还原，另一侧手向后滑动还原。

　　动作分析：这个动作要求更高，对于支撑侧手臂力量、胸部力量要求特别高，滑动手训练责更全面背、肩、胸全部参与。

　　10、单手俯卧撑

　　动作要领：单手支撑，双脚打开1.5倍肩宽支撑。吸气开肘慢慢下放，胸部尽量靠近地面，稍作停顿、呼气支撑手臂发力还原。

　　动作分析：单手支撑对于手臂力量、核心力量要求都特别高，超过半年以上的小伙伴可以尝试训练。

　　以上10个动作，任选你喜欢的5-6个动作，每个动作15次左右为一组，每组休息一分钟，每次4-6组，每周做三次。

　　如果你决定今天就动起来，那就加油动起来，练习时注意细节，言承旭的同款腹肌你也可以拥有。