人工营养补充剂别乱吃！成分、风险、吃法一次看
随着人们对营养缺乏的问题越来越重视，摄取补充剂已经成为许多美国人日常必不可少的一件事。尽管营养补充剂可以补充身体所需的营养素并带来一些健康益处，但它们不能替代均衡的饮食。它们也可能会带来一些未知的副作用和风险。
一项跨越2001-2008年期间的数据分析发现，约90%的美国人缺乏维生素D和E，而超过40%的人还有其它类型的营养不良。根据统计，美国人中有35%～80%的人定期服用补充剂。对于60岁以上的老年人来说，这个比例更高，达到了80%左右。
补充剂大多为人工合成 有潜在风险
人们购买补充剂时，可能以为自己得到的是从食物中提炼出来的维生素或矿物质的浓缩纯净版本。但事实上，瓶子里的有效成分通常是人工合成的，也就是说，它们是用工业化学品制造出来的。塞尔维亚尼什大学（University of Nis in Serbia）的两位科学家指出，不同品牌的补充剂其实没有什么区别。
科学家在论文中指出，“无论你在哪里买的维生素、矿物质和抗氧化剂，无论是在保健食品店还是其它地方，有超过95%、接近100%的都是由几家制药和化工公司生产的同一批产品。这些公司控制了全球维生素、矿物质和抗氧化剂市场的绝大部分份额。”（pdf）。
一些人工合成的维生素甚至可能对健康有害。
一个代表例子是人工合成维生素E，也叫全rac-α-生育酚（all rac-alpha-tocopherol），被错误地称为d,l-α-生育酚（d,l-α-tocopherol），它与自然存在的维生素E有很大不同。天然食品中的维生素E都是单一分子，而全rac-α-生育酚是由八种不同的分子组成的混合物，并且是通过工业石化过程制成的。
研究表明，服用人造维生素E可能会增加患前列腺癌风险。一项研究对约3万5,000名男性的每日补充剂进行了测试，把他们随即分成4个组，第一组人每天只服用硒，第二组人只服用人造维生素E，第三组人服用硒和人造维生素E，第四组人则服用安慰剂，结果发现服用人造维生素E的人患前列腺癌的风险提高了17%。
人工合成的β-胡萝卜素也与天然存在的顺式β-胡萝卜素不同。据报导，服用补充剂会使肺癌患者的死亡率增加。
其它可能有毒性的合成维生素包括：
• 维生素B1（硫胺素）：盐酸硫胺素
• 泛酸：D-泛酸钙
• 维生素B6（吡哆醇）：盐酸吡哆醇
• 维生素B12：氰沽胺
• 叶酸：蝶酰谷氨酸
合成与天然的不同
天然食品中的营养素通常与伴有促进或抑制其吸收的营养素存在，但市面上大部分的人造维生素和矿物质补充剂都是单一的。例如，维生素C补充剂只含有抗坏血酸这一种成分，而镁补充剂则是氧化镁等镁的化合物作为有效成分，胶囊内其它的东西则是填充物和香料等。
维生素需与矿物质搭配，单独服用效果不佳
维生素和矿物质需要相互配合才能发挥作用；分子营养学家埃里克·波特拉兹（Eric Potratz）提到大多数维生素“如果没有微量矿物质来帮助合成或激活各种蛋白质和酶，甚至根本无法起作用”。
例如，英国生活方式医学会创始人兼联合主席、补充医学协会（The CMA）主席杰尼·戈达德（Jayney Goddard）说，镁的吸收需要硼和维生素D的帮助，所以通常建议同时补充这两种营养素。
但是其它微量矿物质，如钙与镁共用同一条吸收路径，所以当一个人过量补充镁时，会影响钙的吸收，甚至可能造成钙缺乏。
此外，不同的补充剂成分有不同的生物可用性。以镁补充剂为例，常见的氧化镁的吸收率只有4%，而其它如柠檬酸镁和甘氨酸镁等化合物的生物可用性则更高。
有些合成维生素可能没有天然维生素那么有效。
一些研究认为，人工合成维生素不如天然维生素有效，或者其生理作用不同，因为它们缺乏伴随的膳食营养素，例如植物营养素。
塞尔维亚的研究人员写道：“大多数人没有意识到，这些人造维生素和矿物质并不是完整的维生素和矿物质，缺少了天然食品中的有机物质。”
例如，当服用抗坏血酸（一种常见的人造维生素 C）时，肝脏必须将其转化为脱氢抗坏血酸。 一项研究还发现，与生物类黄酮一起服用人造维生素C比单独服用更容易被吸收。
但是，这一观点的可靠性仍然存在争议，因为不同的维生素有不同的作用机制，而且植物中含有数千种植物化学物质，其中许多还没有被发现或研究。
最重要的是，植物营养素可以是一把双刃剑。一方面，它们可以促进某些营养素的吸收和功能发挥，但另一方面，它们也可作为抗营养素，干扰其它矿物质和维生素的吸收。
“在食物中，这些竞争作用可以让身体避免摄入过多的某些微量营养素，”委员会认证的微量营养素专家杰森·卡尔顿（Jayson Calton）在电子邮件中写道。卡尔顿还是综合健康、替代医学和运动营养方面的委员会认证专家。他的妻子米拉·卡尔顿（Mira Calton）是一位执照营养师和微量营养素专家，也是综合健康董事会认证专家。
植物营养素在很大程度上仍然是一个谜，目前仍然不清楚哪些植物营养素应该与哪些维生素搭配使用，以达到最佳的吸收效果。
一种解决单独服用维生素和矿物质可能造成的不平衡的方法，是寻找已经配制好的产品，让矿物质和维生素同时被摄入体内。
当卡尔顿夫妇用人工合成和自然营养素的混合物制作日常补充剂时，他们花了很多时间来匹配协同作用的营养素，并且尽量避免与相互抵消的成分混合。“我们花了六年时间进行研究，”米拉卡尔顿说。
维生素的工作原理就像钟表内复杂的发条装置
一位被一些人称为20世纪最杰出的营养学家——罗亚尔·李（Royal Lee）博士提出了一个理论，认为维生素是由许多互相配合的成分构成的，就像一个复杂的钟表装置一样。
例如，抗坏血酸并不等同于维生素C，而只是维生素C的一个成分。因此，分离和纯化的抗坏血酸对身体来说是不够的。
然而，罗亚尔·李的理论还没有得到证实，并且在主流医学中几乎没有被接受，尽管有些研究确实显示天然维生素可能比合成维生素更有益。
李的理论可能适用于B群维生素复合物。由于维生素B复合物包含了维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（叶酸）和B12，所以这八种维生素可能在代谢过程中相互影响并协同发挥作用。
当一个人补充单一的一种B群维生素时，就会增加B群其它维生素的消耗来协同发挥作用。研究显示，补充叶酸通常与维生素B12水平降低有关。
合成补充剂也可能有一定效果
这并不是说合成的补充剂完全没有好处。由于它们是比从天然食物中获得的更纯的分子，所以它们可以快速地将维生素和矿物质水平提升到足够的程度。
市面上大部分的叶酸补充剂都是用叶酸制成的。叶酸是合成的，但比天然食物中的叶酸更容易被吸收。
杰森卡尔顿指出，L-5-甲基四氢叶酸（L-5-甲基-THF）在自然界中很罕见，但可以由叶酸制造，可能效果比天然叶酸和合成叶酸更好。
L-5-甲基-THF是叶酸的活性形式，身体可以直接使用它，不需要任何转化或改变，而天然叶酸和合成叶酸则都是没有活性的，需要进一步的转化才能发挥作用。
如果一个人有甲基四氢叶酸（MTHFR）基因突变，那么转化机制可能就会出现问题，这会降低身体将天然叶酸和合成叶酸转化为活性形式的能力。
虽然美国疾病管制与预防中心建议，患有这些突变的人应增加天然叶酸和合成叶酸的摄取量，以确保身体叶酸量的充足，但有人认为这可能有潜在的毒性，这取决于基因突变的类型。另一种建议是直接服用活性叶酸，这样可以避免因转化机制问题和任何相关的问题带来的健康风险。
另一方面，维生素D3，也称为胆钙化醇，主要是在实验室中由羊毛脂合成的，对于大多数处于室内且不见太阳的人来说，摄取维生素D3可以快速提升维生素D水平。
天然补充剂可能只是昂贵的合成品
市面上的天然和全食物维生素，通常被宣传为比合成补充剂更健康的纯天然食品来销售。但实际上，它们并没有太大区别。
由于美国食品和药物管理局缺乏监管，带有“天然”标签的维生素很可能全是由人工合成维生素制成的。
全食物补充剂是从食物中提取出来的。 冷冻干燥是全食物补充剂制造商常用的方法，可以在不使用化学处理的情况下保留大部分营养成分，同时让补充剂有较长的保存期。
卡尔顿夫妇在部落格中写道，即使是这些产品，大部分也只是部分天然食物，并添加了合成成分以确保营养水平与标签一致。一些制造商也用酵母和细菌发酵天然食物补充剂。这些微生物被改造过，可以为它们合成的维生素。
之所以需添加这些人造维生素和矿物质到全食物补充剂中，主要原因是这些补充剂中维生素和矿物质的含量无法保证，因为全食物可能会受到土壤条件、收获、提取方法等多种因素的影响。
波特拉茨在一篇博客文章中解释说，在真正的全食物补充剂中，例如以棕榈果补充剂示例，成分列表会明确说明每种营养素的来源，或者有一个完整的专利配方列表，显示包含的所有的全食物。但是，在人工合成补充剂中，只列出了一种单一的营养素。
波特拉茨写道，当成分清单中包括酿酒酵母或保加利亚乳杆菌时，这意味着人造维生素是通过发酵生成的。
回到只从膳食中摄取吗？
米拉卡尔顿说，虽然补充剂只是健康饮食的的补充，但人们可能很难从全食膳食中获得所有营养。这是因为工业化的农业生产方式导致水果、蔬菜和谷物的营养素减少。甚至畜牧业也受到影响。
“当我们在撰写五本不同的营养书籍时，我们查寻了任何能找到的能够仅通过膳食使微量营养素达到充足水平的研究，”杰森·卡尔顿说，“但是研究人员非常直接地表明他们无法创造出这样的饮食。”
研究显示，与历史数据相比，水果和蔬菜的营养矿物质、维生素和蛋白质的水平中位数下降了5%至40%或更多。
自然医学医生贾娜·施密特（Jana Schmidt）博士表示，很难仅靠膳食来满足最佳营养，“除非他们吃得非常纯净、非常营养，并且能从自己种的食物中得到所有必需的东西。”
在家种植作物有助于提高营养。“如果你能在水果成熟时及时采摘，那么它们的酵素和营养素也会达到最高。”她说。
卡加利大学的营养学家、名誉教授邦妮·卡普兰（Bonnie Kaplan）指出，目前还没有确切的方法来确定人需要摄取多少营养素才是最佳的。有些人即使维生素摄取不足也能保持健康，而有些人可能需要更多的维生素。
《滋养传统》一书的作者、韦斯顿·普莱斯（Weston A. Price）基金会主席莎莉·法伦·莫雷尔（Sally Fallon Morrell）希望补充剂不会成为必需品。
法伦·莫雷尔和她的丈夫经营着一家奶牛场，她们的农场不使用任何除草剂、杀虫剂或人造肥料。她建议那些有条件的人寻找有机健康食品，这些食品通常生长在更富含营养的土壤中。
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