经常看我的文章的朋友，也都知道白米饭的营养价值在主食当中算是比较低的一种。它维生素B1、维生素B2等都特别少，钾含量非常低，膳食纤维严重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同时，因为质地柔软，容易消化，血糖指数还相当高。

不过，尽管我多年来反对顿顿白米饭，但从来没有说「白米饭是垃圾食品」之类的话。

公平地说，在主食当中，白米饭的健康价值并不是最糟糕的。

白米饭也有它的优点？不比不知道，咱们就来仔细比比。（不是它多好，是有更差的…）

大米饭vs小米饭、玉米棒和红薯

精白大米不是一种高蛋白质食物，但它的确含有6%~7%的蛋白质，而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重比较时）。

所以我经常说，

• 如果吃红薯替代米饭当主食，需要额外补充富含蛋白质的食物。
• 如果吃小米玉米之类当主食，也需要比从前额外补充一些动物蛋白质或豆制品。

很多人不听这话，

• 既吃杂粮，又不肯增加鱼肉蛋奶；
• 又要增加运动，食物总量还要减量。

结果，

• 发现大姨妈离开了，
• 或者脸色变差了，

并不是吃杂粮的错，而是综合营养平衡没有做好。

大米饭vs凉粉、凉皮和粉丝

还有一些人，不是用杂粮替代白米饭，而是在夏天用凉粉、凉皮、酸辣粉之类来替代白米饭，那就更糟糕了。小米的蛋白质含量不低于大米，它只是氨基酸平衡差点儿。

但凉粉、凉皮、粉丝在加工过程中已经去掉了绝大部分蛋白质，B族维生素也几乎是全军覆没。

如果用它们来替代白米饭，你可以想象，一天当中的营养损失有多大。按一天吃三碗米饭（300克生大米）来算，如果换成同样淀粉含量的凉粉，一天就要减少将近20克的蛋白质（体力活动不多的女性每天也需要至少55克，男性65克）。一天的蛋白质少了三分之一还多，身体怎能不受影响啊…

很多女性夏天经常不好好吃三餐饭菜，三天两头用凉粉凉皮粉丝作为主食，觉得这样口感更加清凉，再加上贪吃水果西瓜和冷饮，难免造成营养不良问题。也难怪她们夏天脸色总是发黄，皮肤又松弛。不管如何防晒，如何护肤，也解决不了问题。如果再节个食，省略一顿晚餐，大姨妈不来光顾也是顺理成章的了。

于是她们说：大姨妈只喜欢白米饭……不如这么说：不要讲营养更好的主食了，连白米饭里这点营养都吃不到，大姨妈怎么能留在你这里啊！

大米饭vs面包、馒头和发糕等发酵面食品

从B族维生素含量和蛋白质含量来说，按同样淀粉含量比较，米饭比不上馒头和面包。所以，吃米饭比较容易出现B族维生素缺乏症，而吃馒头面包则不容易出现这类问题。过去生活困苦，鱼肉蛋奶都吃不上时，面食里这些蛋白质和维生素相当顶事。所以，传统来说，面食区域的居民普遍比米食区域的人身体健壮，胃肠结实。

但是，米饭的血糖稳定性优于发酵面食品。从血糖曲线来说，米饭虽然血糖高峰也比较高，但是后期不容易出现血糖负值。也就是说，它相对不容易出现餐前低血糖的情况。

按等量碳水化合物来比较，馒头、面包之类的表现就差一些。它们质地疏松多孔，消化速度快，不仅血糖指数高于米饭，而且餐前容易出现血糖负值。

按同样卡路里来比较，馒头面包的体积更小，饱腹感也比米饭略逊一筹。所以，一些西方营养师认为，减肥的时候，把主食从面包换成米饭是有帮助的。

而且，

• 做米饭既不需要加糖，也不需要加盐，亦不需要加入碳酸氢钠之类膨松剂，也不需要加入油（除非做成炒饭）。所以，它属于低钠低脂肪食物。
• 而做面包的时候，几乎都要加少量盐，往往还要加入糖和脂肪。
• 做馒头时，有些要加入膨松剂（含碳酸氢钠），比如南方那种喧喧软软的馒头。
• 做发糕时，也经常要加入膨松剂。
• 至于烧饼油条千层饼和各种面点，几乎都要加入油/盐/糖等，所以热量更高，钠更高，而营养素密度甚至会低于米饭。

所以，从限盐、限钠角度来说，吃米饭比吃面食往往更好一些。

大米饭vs面条、米线

和面条、米线相比，米饭也有它的优势——米饭为人们提供了食物多样化的更好机会。

吃面条的时候，人们通常以一大团面为主。

• 吃捞面，加上一些卤子和少量蔬菜；
• 吃汤面，加上一大碗汤和少量肉菜。人们津津乐道于卤子如何香浓，汤如何鲜美，却忘记了食物的主体只是一大团面。
• 而吃米饭的时候，我们肯定不会只放两勺卤子，也不会只喝一碗鲜汤。米饭必须要配着菜吃，一个菜都不够，通常至少两样，有荤有素。一个菜里就有不止一种食材，甚至是好几种。哪怕就是颇受诟病的盒饭，也有好几种食材了。

在家宴桌上，我们可以用一碗米饭配着七八种菜肴，吃得心满意足。相比而言，很少有人会用一碗米线或一碗面条来配几个菜吃。

所以，相比于面条、米线之类，米饭餐更容易达到营养平衡。

一些医生看着食物血糖指数表推荐主食，发现面条的血糖指数比米饭低，建议糖尿病患者吃面条来替代米饭。但是患者往往发现，吃米饭餐比吃面条餐的控血糖的效果好。为什么是这样？

因为面条和米饭一对一单独比的时候，同样淀粉含量，米饭比面条升血糖快。但是，米饭是配着荤素菜肴一起吃的。加上了足够的鱼肉类，加上了足够的蔬菜，混合餐的血糖反应就会降低。而面条呢？一大团面，很少的鱼肉类和菜肴，就比不过饭菜搭配的米饭餐了。

长期而言，只吃面条的饮食生活，难免蔬菜不足，食物多样化程度不够，营养不合理。而营养不合理，身体的代谢就难以恢复正常，血糖自然就更难控制。

米线餐和面条餐的道理是一样的。

此外，面条里面往往是要加盐（氯化钠）的，甚至要加碱（碳酸钠）。这样，面条就引入了更多的钠盐。咸的面条，加很咸的卤子，或者加一大碗咸汤，钠摄入量极易过量，对控制血压也是不利的。

面粉里本来比较丰富的B族维生素，会因为加碱而破坏。学过食品化学课的人一定记得，维生素B1和维生素B2都是非常怕碱的。面条煮了之后，面汤通常是要扔掉的。那么面条里剩下的那些B族维生素，又要溶出一部分在汤里，然后被扔掉。这汤扔了可惜，喝了又摄入太多的盐和碱…

总之，吃米饭并不是最差的饮食习惯。

不过，白米饭维生素少、钾含量低、膳食纤维严重缺乏的问题，也会让营养师很是头疼。因为只要是顿顿白米饭，就算再配上荤素菜肴，上述这些营养素还是很难达到供应标准。

不过，米饭最让人愉快的性质是：它的包容性很强，做法也很多样。它的缺点，是可以通过各种措施加以改进的。

比如说，可以改变大米的类型，可以添加一部分杂粮，可以添加其他一些营养价值高的配料。只要做得聪明，可以既提升美味，又增进健康，让米饭生活变得丰富多彩，惊喜连连。