众所周知，我国人口基数大，老龄化加剧，每年的患癌人数节节攀升，日常生活中也经常听说“XXX患癌了”。

世卫组织国际癌症研究机构（IARC）发布的数据显示，2020年，我国有457万新发癌症病例，300万死亡病例，均居于世界首位。其中，位居新发病例前10名的癌症分别是肺癌、结直肠癌、胃癌、乳腺癌、肝癌、食管癌、甲状腺癌、胰腺癌、前列腺癌和宫颈癌。

可以看到，排名前十的高发癌症中，有5种与消化道有关。

图源：《2020年全球最新癌症负担报告》

在国人吃肉越来越多的背景下，许多“养生圈子”里的人开始崇尚素食和植物蛋白，把癌症高发的原因归咎于“吃肉”。不过，癌症的“锅”真的要由吃肉来“背”吗？

一、吃肉不健康？看看研究怎么说

让我们用数据说话，先来看一项大规模研究。

牛津大学等研究人员，为了探究吃肉和疾病之间的关系，从英国生物样本库中纳入约47万名成年男性和女性的数据，包括蔬菜、水果和肉类的摄入情况。

同时，研究人员对受试者的饮食情况和呼吸系统疾病、消化系统疾病等25种疾病之间的关系进行分析，结果发现，过量吃肉确实与多种疾病风险的增加有关。

我们找出研究的几个重点，不同肉类与不同疾病风险的关系如下：

·未经加工的猪肉、羊肉、牛肉等红肉，以及相关加工肉类的摄入量，与肺炎、结肠息肉、缺血性心脏病和糖尿病等疾病的发生风险有关；

·鸡肉、鸭肉、鹅肉等家禽肉的摄入量，与胃炎、胆囊病和糖尿病的发生风险有关；

·未经加工的红肉和家禽肉的摄入量，与较低的缺铁性贫血发生风险有关。

这项研究告诉我们，想要预防疾病，我们就要控制好吃肉的量。

二、实际上，正确吃肉有好处

上述研究表明，吃太多肉确实不利于预防疾病。但即使是最权威的机构和专家，也不会建议大众“完全不吃肉”，因为只要正确食用，吃肉的好处就显而易见。

肉类富含优质蛋白、铁、锌和维生素B12等营养素，一个人如果完全不吃肉，可能导致营养不均衡。尤其是肿瘤患者，手术、放疗和化疗等治疗会使身体的能量消耗增大，需要摄入更多的蛋白质和热量，才能满足机体的需求，提高免疫力，增强抗病能力，促进身体恢复。

因此，肉是要吃的，它的风险不在于“吃”，而在于“吃什么、怎么吃”。

从肉的类型来看，红肉和加工肉类含有更多的血红素铁，可能损伤DNA，促进身体发生慢性炎症，进一步提高癌症风险。此外，腌制肉、烧烤肉、煎炸肉等，在加工和烹饪的过程中可能产生亚硝胺、异环胺和多环芳烃等多种致癌物，从而增加癌症风险。

其次，要看肉的摄入量。一般来说，只要肉类的摄入量在正常范围内，就不会产生致癌风险。以红肉为例，优先选择瘦肉，每周摄入量控制在350-500g，同时多吃新鲜的蔬菜和水果，增加膳食纤维的摄入，就可以降低相关癌症的风险。

三、这3种肉，建议少吃！

1、加工肉

在世界卫生组织的《致癌物清单》上，加工肉被归于一类致癌物，对人体有明确致癌作用，例如结直肠癌、食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌等。所谓加工肉，是指经过腌制、烟熏、发酵等加工处理的肉，比如培根、火腿、腊肠、腊肉等。

研究发现，加工肉类之所以致癌，首先是因为红肉中含有的血红素铁会损伤DNA，DNA损伤会进一步导致基因突变，诱发癌症。

其次，加工肉类在加工的过程中，会添加多种化学物质，如硝酸盐和亚硝酸盐等，进入人体后会增加致癌风险。而且，很多加工肉都含有较多的脂肪，大量摄入会导致超重和肥胖，而肥胖已被证实与多种癌症有关。

2、中式咸鱼

中式咸鱼也是《致癌物清单》中的一类致癌物，会增加鼻咽癌等癌症的发生风险。

制作中式咸鱼时，鱼肉需要经过高盐度腌制、暴晒脱水的过程，正是这个过程会产生大量的亚硝酸盐，亚硝酸盐进入胃里后，会和胃酸发生反应，转化成强致癌物亚硝酸铵，对人体产生致癌作用。

3、高温烤肉

低频、少量吃烧烤，致癌作用不明显，但长期或大量摄入，风险便会提高。

烧烤肉类可能产生的致癌物中，最典型的是苯并芘和杂环胺。首先，烧烤所用的木炭本身就含有苯并芘，在产生的烟雾可能会侵入食物中。其次，肉类在烧烤的时候，油脂会滴落，发生热聚合反应，形成的苯并芘会附着在食物表面。

最后，肉类含糖和脂肪，如果与炭火接触，发生不完全燃烧，也会产生苯并芘和杂环胺。

最后，小九给大家简单总结3条吃肉原则，做到健康吃肉：

1、适量吃白肉，减少吃红肉，尽量不吃加工肉；

2、烹饪肉类时，尽量蒸煮炖，少煎炸炒烤；

3、不要吃太多肉，《中国居民膳食指南》建议，成年人每日食用畜禽肉40g~75g，优先选择禽肉、瘦肉。

你是无肉不欢者，还是素食主义者？其实，只吃肉和只吃素都是不健康的，正确的做法，应该是保证食物多样性，营养均衡，你学会了吗？

参考资料：

[1]《放肆吃肉的代价：近50万人研究发现，「常吃肉」与25种疾病相关》.生命时报.2021-03-23

[2]《吃肉易患癌，吃素可防癌？营养师一文告诉你真相》. 全民较真. 2021-05-16

[3]《吃肉会增加患癌风险？这样吃肉更健康》. e药环球 .2021-05-26